(Natalie Rizzo, MS, RD, 21 de septiembre de 2020) ¡Septiembre es el mes del envejecimiento saludable! No importa su edad, nunca es demasiado tarde para hacerse cargo de su salud. A lo largo de las décadas, varios nutrientes se vuelven cada vez más cruciales para mantener la salud física y cognitiva. Afortunadamente, incluir huevos en la dieta diaria es una buena forma de consumir estos nutrientes vitales. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recientemente brindó recomendaciones sobre cómo los huevos pueden integrarse en una dieta saludable para el corazón, y aunque se recomienda un huevo al día para la mayoría de los adultos, la AHA recomienda hasta dos huevos al día para los adultos mayores sanos. Sin mencionar además que los huevos son asequibles y fáciles de preparar, lo que los convierte en un excelente alimento básico para cualquier persona. A continuación, se muestran algunos nutrientes en los huevos que son beneficiosos para el envejecimiento.

1. Colina

Más del 90% de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de colina.1 y los adultos de 71 años o más solo consumen aproximadamente la mitad del requerimiento diario.2 La ingesta adecuada para las personas mayores de 19 años es de 550 mg / día para los hombres y 425 mg / día para la mujer.

La investigación ha encontrado que las concentraciones bajas de colina libre en la sangre se asocian con un rendimiento cognitivo deficiente en los adultos mayores.3 En otras palabras, consumir la cantidad diaria recomendada de colina puede tener beneficios cognitivos potenciales para los adultos mayores. Afortunadamente, dos huevos grandes contienen aproximadamente 300 mg de colina, o más de la mitad de la ingesta diaria recomendada.

2. Luteína y zeaxantina

Estos dos carotenoides son compuestos vegetales que han demostrado mejorar la salud ocular, así como la función cognitiva en los adultos mayores. La luteína y la zeaxantina se absorben selectivamente en la mácula, el área central en la parte posterior del ojo. Allí, forman el pigmento macular, que proporciona la visión central necesaria para actividades como leer y conducir. Los estudios sugieren que el consumo de luteína mejora la degeneración macular relacionada con la edad.

Además, varios estudios sugieren que los alimentos ricos en luteína pueden prevenir o retrasar el deterioro cognitivo en los ancianos.4 Los huevos contienen luteína y zeaxantina, y comer huevos con regularidad se ha asociado con un mejor rendimiento cognitivo en adultos.5 Es importante señalar que la luteína se encuentra en la yema, ¡así que asegúrese de recomendar comer el huevo entero!

3. Proteína

Las personas mayores de 30 años pueden perder del 3 al 8% de la masa muscular por año, y la tasa de disminución es aún más significativa después de los 60 años. Los músculos no solo son importantes para el ejercicio y la actividad física, sino que también son necesarios para tareas cotidianas, como levantar algo del suelo o abrir un frasco. En otras palabras, mantener la masa muscular a lo largo de los años te ayuda a mantenerte fuerte y saludable.

Comer suficiente proteína es un elemento importante de la masa muscular con un requerimiento mínimo de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal (o 0.36 por libra de peso corporal) cada día. Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína de alta calidad y los 9 aminoácidos esenciales. Además, es fácil de agregar a cualquier comida, ya que se cocina en minutos.

4. Vitamina D

Aunque muchos reconocen al calcio como un mineral esencial para la salud ósea, la vitamina D también juega un papel crucial. La vitamina D contribuye a la formación y mineralización ósea, y la deficiencia de vitamina D se asocia con la osteoporosis en las personas mayores.

La principal fuente de vitamina D es el sol, pero la absorción es limitada en función del tiempo pasado al aire libre, el tono de la piel y el clima. La vitamina D no está presente de forma natural en muchos alimentos, ¡pero dos huevos grandes tienen aproximadamente el 12% del valor diario!

No importa el mes, siempre es una buena opción agregar huevos a su dieta. Con su rico perfil de nutrientes, facilidad de preparación y asequibilidad, los huevos son un alimento básico para todos. ¡Agregue una docena de huevos a su lista de compras para aprovechar al máximo el Mes del Envejecimiento Saludable!

REFERENCIAS
1.    Wallace TC, Fulgoni VL III. Assessment of total choline intakes in the United States. J Am Coll Nutr 2016, 35(2), 108-112.
2.    Choline, Memory & Cognitive Development. The Choline Information Council website. http://cholinecouncil.com/consumer/cognitive_development.php. Accessed May 23, 2019.
3.    Nurk E, Refsum H, Bjelland I, et al. Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2013;109:511–519.
4.    Hammond BR, et al. Effects of lutein/zeaxanthin supplementation on the cognitive function of community dwelling older adults: A randomized, double-masked, placebo-controlled trial. Front Aging Neurosci [Internet]. 2017 Aug 3;9.)
5.    Ylilauri MPT, et al. Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr.2016;105:476-484.
6.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2776629